高位下拉(高位下拉加配重的东西叫啥)
资讯
2024-01-16
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1. 高位下拉,高位下拉加配重的东西叫啥?
答:叫配重块。
一、通过脚掌踮起,将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中,下半身的稳定尤为重要,尤其在大重量的高位下拉训练中,我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量,因此通过踮起脚掌,可以更好地将下半身固定住,提升训练效果。
二、通过肘部带动下拉握把,避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候,要想象小臂像钩子一样挂在握把上,通过肘关节带动大臂向下拉握把,这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力,减少了肱二头肌的代偿。
三、做好顶峰收缩,确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候,我们要进一步收缩背阔肌,想象两个肘关节在背后相触碰的感觉,让整体背部肌群挤压,达到顶峰收缩的效果。
四、在离心阶段最后送出肩膀,增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候,要将肩膀顺势送出,让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉,这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离,获得更好的训练效果。
2. 高位下拉和引体向上哪个练背好?
高位下拉比引体向上练背好很多,首先引体向上主要是锻炼双臂肌肉线条,背部肌肉效果略差。而借助弹力带或弹力绳高位下拉,无论是前拉,或背拉式,背部肌肉都会得到很好的牵引拉伸,效果明显
3. 练背只做高位下拉可以吗?
可以。高位下拉是一项具有针对性的运动,这项运动可以针对于我们的背部进行锻炼,如果你可以坚持进行这项运动,就一定可以让自己练出发达的背部肌肉。
4. 自制健身高位下拉钢丝绳买几米?
1. 根据个人需求而定。2. 自制健身高位下拉钢丝绳的长度取决于使用者的身高和锻炼需求。一般来说,建议购买长度在2-3米之间的钢丝绳,以适应不同身高的人进行高位下拉训练。3. 此外,如果你需要进行更高强度的训练或者有特殊需求,可以考虑购买更长的钢丝绳,以便更好地满足你的锻炼要求。
5. 为何颈后下拉被认为是一个危险的动作?
首先明确一下,颈后的推、拉动作,对于大多数人来说,都是不够安全,容易造成损伤的,因为这个动作,非常考验训练者的胸椎、肩关节的柔韧性,而现代很多人因为久坐电脑前等原因,大部分业余健身爱好者,本身就存在一定的上交叉综合征,肩胛骨稳定性、肩关节活动度都相对不足,所以这个动作最好是要避免。
当我们在做颈后下拉时,可以看到,如果我们需要把脖子往前伸,胸椎处于一个含胸的状态,那么这个状态下,我们的肩胛骨没办法保持收紧稳定,连带着,肩关节的活动度也会受限,当肩关节往后旋,肩袖肌群过度向后伸展,那么肩关节的压力其实是很大的,此时肩峰与上臂肱骨之间的缝隙变小,冈上肌的肌腱,在关节滑囊处,与肩峰产生摩擦或者撞击,时间久了,那么就很容易造成“冈上肌肌腱炎”。
事实上,在一些举重运动员和教练员当中流传一个说法:颈后动作其实是肩关节柔韧性的锻炼,因为举重需要非常良好的肩关节柔韧性,但本身他们已经拥有良好的关节活动度,以及身体姿态的控制能力,所以颈后动作对于他们来说,这个动作的风险,是相对可控的,但对于大多数业余健身爱好者而言,缺少这些能力,做这个动作的风险,就会大大增加。
我们常常会看到一些优秀或者知名的运动员、健美选手,做的一些动作,比如上文说的颈后推、拉,比如施瓦辛格弯腰练划船,这样相对风险更高的动作,他们不受伤的基础,往往是因为训练者本身具有良好的柔韧性和身体姿态的控制能力,而业余爱好者最好不要盲目模仿,毕竟你不靠这个吃饭,没有必要为了对肌肉多一丢丢的刺激,但是增加了安全隐患,身体健康最为重要。
最后,相比颈前的高位下拉而言,这两个高位下拉动作,虽然都是主要练背,但发力的侧重点,其实是有区别的,颈前更侧重于背阔肌收缩发力,而颈后呢,斜方肌中束的发力会多一些,所以目的如果是为了更好地锻炼背阔肌,一般我也更建议做颈前。
6. 高位下拉有几种杆?
动作一、绳索面拉
试试把高位下拉器上的直杆换成绳索
然后抓住绳索末端、收缩肩胛骨
一直把绳索拉到眼睛的位置
相比传统的站姿绳索面拉
坐姿面拉的优势在于固定住了身体
允许你上更大的重量
而传统面拉的好处,在这也全部得到了保留
面拉是一个必练的背部训练动作
因为它的好处实在是太多了
三角肌后束、斜方肌、肩袖、肩胛骨肌群等等
它能刺激到所有的上背部肌群
动作二、直臂下压
握持绳索末端,保持手臂伸直做下压的动作
直到几乎触碰到身体
该动作可以给予背阔肌
无与伦比的拉伸与收缩感,非常爽
该动作的灵感来自站姿的直臂下压
但相比站姿版它可以让身体更稳定
允许你用更大的重量
给背阔肌施加更强烈的刺激
动作三、直臂肩胛下压
这里换回传统高位下拉的握把
做一个高位下拉、但要在底部停留
接下来把手臂伸直、并尽量维持2-3秒
最后再返回到下拉的初始位置
这个训练是为增强肩胛力量而设计的
肩胛力量听起来陌生
却是我们使用频率最高的一种能力
它的作用体现在卧推、俯卧撑等等
各种各样的健身动作上
连史泰龙都给这个动作点过赞呢
而检验肩胛骨力量的方法
就是看你能不能做碎颅者引体
动作四、肩胛下拉
手握横杆、让肩膀自然被重量提上去
肩膀越接近耳朵越好
接下来,我们的目标就是让肩膀下沉
使其越远离耳朵越好
该动作的目的就是通过下压肩胛骨
加强肩胛力量,预防伤病让背部更健康
同时还可以刺激背中部的中下部斜方肌
让你的背部更厚、更有肌肉线条
7. 高位下拉骨盆前倾和后倾的区别?
在于骨盆的倾斜方向不同。高位下拉骨盆前倾和后倾是指骨盆在运动过程中的倾斜方向。高位下拉是一种常见的运动训练方法,通过调整骨盆的倾斜角度来改变肌肉的受力情况。前倾和后倾是骨盆倾斜的两个方向。高位下拉骨盆前倾是指骨盆向前倾斜,即骨盆前面的部分向下移动,后倾则是指骨盆向后倾斜,即骨盆后面的部分向下移动。这两种倾斜方向会导致身体姿势和肌肉受力的变化,从而对训练效果产生不同的影响。在训练中,选择前倾或后倾的倾斜方向可以针对不同的肌肉群进行有针对性的训练。前倾可以更加强调背部和肩部肌肉的参与,后倾则可以更加强调臀部和腿部肌肉的参与。因此,根据个人的训练目标和需要,选择合适的倾斜方向可以更好地达到训练效果。
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1. 高位下拉,高位下拉加配重的东西叫啥?
答:叫配重块。
一、通过脚掌踮起,将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中,下半身的稳定尤为重要,尤其在大重量的高位下拉训练中,我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量,因此通过踮起脚掌,可以更好地将下半身固定住,提升训练效果。
二、通过肘部带动下拉握把,避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候,要想象小臂像钩子一样挂在握把上,通过肘关节带动大臂向下拉握把,这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力,减少了肱二头肌的代偿。
三、做好顶峰收缩,确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候,我们要进一步收缩背阔肌,想象两个肘关节在背后相触碰的感觉,让整体背部肌群挤压,达到顶峰收缩的效果。
四、在离心阶段最后送出肩膀,增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候,要将肩膀顺势送出,让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉,这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离,获得更好的训练效果。
2. 高位下拉和引体向上哪个练背好?
高位下拉比引体向上练背好很多,首先引体向上主要是锻炼双臂肌肉线条,背部肌肉效果略差。而借助弹力带或弹力绳高位下拉,无论是前拉,或背拉式,背部肌肉都会得到很好的牵引拉伸,效果明显
3. 练背只做高位下拉可以吗?
可以。高位下拉是一项具有针对性的运动,这项运动可以针对于我们的背部进行锻炼,如果你可以坚持进行这项运动,就一定可以让自己练出发达的背部肌肉。
4. 自制健身高位下拉钢丝绳买几米?
1. 根据个人需求而定。2. 自制健身高位下拉钢丝绳的长度取决于使用者的身高和锻炼需求。一般来说,建议购买长度在2-3米之间的钢丝绳,以适应不同身高的人进行高位下拉训练。3. 此外,如果你需要进行更高强度的训练或者有特殊需求,可以考虑购买更长的钢丝绳,以便更好地满足你的锻炼要求。
5. 为何颈后下拉被认为是一个危险的动作?
首先明确一下,颈后的推、拉动作,对于大多数人来说,都是不够安全,容易造成损伤的,因为这个动作,非常考验训练者的胸椎、肩关节的柔韧性,而现代很多人因为久坐电脑前等原因,大部分业余健身爱好者,本身就存在一定的上交叉综合征,肩胛骨稳定性、肩关节活动度都相对不足,所以这个动作最好是要避免。
当我们在做颈后下拉时,可以看到,如果我们需要把脖子往前伸,胸椎处于一个含胸的状态,那么这个状态下,我们的肩胛骨没办法保持收紧稳定,连带着,肩关节的活动度也会受限,当肩关节往后旋,肩袖肌群过度向后伸展,那么肩关节的压力其实是很大的,此时肩峰与上臂肱骨之间的缝隙变小,冈上肌的肌腱,在关节滑囊处,与肩峰产生摩擦或者撞击,时间久了,那么就很容易造成“冈上肌肌腱炎”。
事实上,在一些举重运动员和教练员当中流传一个说法:颈后动作其实是肩关节柔韧性的锻炼,因为举重需要非常良好的肩关节柔韧性,但本身他们已经拥有良好的关节活动度,以及身体姿态的控制能力,所以颈后动作对于他们来说,这个动作的风险,是相对可控的,但对于大多数业余健身爱好者而言,缺少这些能力,做这个动作的风险,就会大大增加。
我们常常会看到一些优秀或者知名的运动员、健美选手,做的一些动作,比如上文说的颈后推、拉,比如施瓦辛格弯腰练划船,这样相对风险更高的动作,他们不受伤的基础,往往是因为训练者本身具有良好的柔韧性和身体姿态的控制能力,而业余爱好者最好不要盲目模仿,毕竟你不靠这个吃饭,没有必要为了对肌肉多一丢丢的刺激,但是增加了安全隐患,身体健康最为重要。
最后,相比颈前的高位下拉而言,这两个高位下拉动作,虽然都是主要练背,但发力的侧重点,其实是有区别的,颈前更侧重于背阔肌收缩发力,而颈后呢,斜方肌中束的发力会多一些,所以目的如果是为了更好地锻炼背阔肌,一般我也更建议做颈前。
6. 高位下拉有几种杆?
动作一、绳索面拉
试试把高位下拉器上的直杆换成绳索
然后抓住绳索末端、收缩肩胛骨
一直把绳索拉到眼睛的位置
相比传统的站姿绳索面拉
坐姿面拉的优势在于固定住了身体
允许你上更大的重量
而传统面拉的好处,在这也全部得到了保留
面拉是一个必练的背部训练动作
因为它的好处实在是太多了
三角肌后束、斜方肌、肩袖、肩胛骨肌群等等
它能刺激到所有的上背部肌群
动作二、直臂下压
握持绳索末端,保持手臂伸直做下压的动作
直到几乎触碰到身体
该动作可以给予背阔肌
无与伦比的拉伸与收缩感,非常爽
该动作的灵感来自站姿的直臂下压
但相比站姿版它可以让身体更稳定
允许你用更大的重量
给背阔肌施加更强烈的刺激
动作三、直臂肩胛下压
这里换回传统高位下拉的握把
做一个高位下拉、但要在底部停留
接下来把手臂伸直、并尽量维持2-3秒
最后再返回到下拉的初始位置
这个训练是为增强肩胛力量而设计的
肩胛力量听起来陌生
却是我们使用频率最高的一种能力
它的作用体现在卧推、俯卧撑等等
各种各样的健身动作上
连史泰龙都给这个动作点过赞呢
而检验肩胛骨力量的方法
就是看你能不能做碎颅者引体
动作四、肩胛下拉
手握横杆、让肩膀自然被重量提上去
肩膀越接近耳朵越好
接下来,我们的目标就是让肩膀下沉
使其越远离耳朵越好
该动作的目的就是通过下压肩胛骨
加强肩胛力量,预防伤病让背部更健康
同时还可以刺激背中部的中下部斜方肌
让你的背部更厚、更有肌肉线条
7. 高位下拉骨盆前倾和后倾的区别?
在于骨盆的倾斜方向不同。高位下拉骨盆前倾和后倾是指骨盆在运动过程中的倾斜方向。高位下拉是一种常见的运动训练方法,通过调整骨盆的倾斜角度来改变肌肉的受力情况。前倾和后倾是骨盆倾斜的两个方向。高位下拉骨盆前倾是指骨盆向前倾斜,即骨盆前面的部分向下移动,后倾则是指骨盆向后倾斜,即骨盆后面的部分向下移动。这两种倾斜方向会导致身体姿势和肌肉受力的变化,从而对训练效果产生不同的影响。在训练中,选择前倾或后倾的倾斜方向可以针对不同的肌肉群进行有针对性的训练。前倾可以更加强调背部和肩部肌肉的参与,后倾则可以更加强调臀部和腿部肌肉的参与。因此,根据个人的训练目标和需要,选择合适的倾斜方向可以更好地达到训练效果。
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